Czy odczuwasz narastający ból w biodrach i ból nóg podczas jazdy? W rzeczywistości głównym powodem jest niewygodne siodełko roweru lub może to być również nieprawidłowa regulacja siodełka roweru.
Jak więc dostosować siodło rowerowe? W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo regulować siodełko rowerowe, aby jazda była wygodniejsza.
Mówiąc ogólnie, niewłaściwa postawa podczas jazdy i nieefektywne techniki pedałowania mogą spowodować poważne uszkodzenia kolan, zwłaszcza w przypadku rowerów miejskich i rowerów miejskich, których siodełka są zazwyczaj ustawione dość nisko, co czyni je nieodpowiednimi do jazdy na długich dystansach.
Raport badawczy pokazuje, że siodełko ustawione zbyt nisko prowadzi do zmęczenia mięśni o 12% szybciej. Wielu początkujących jeźdźców ma tendencję do obniżania siodełka, aby pozycja była bardziej zrelaksowana, ale taka regulacja w rzeczywistości sprawia, że jazda staje się bardziej męcząca. Dlatego też ważne jest, aby nauczyć się, jak prawidłowo regulować siodełko rowerowe.
Dlaczego tak ważne jest prawidłowe wyregulowanie siodła?
Dokładne dopasowanie siodełka rowerowego jest niezbędne, aby zapobiec bólowi i zoptymalizować wydajność. Źle dopasowane siodełko może powodować ból kolan, pleców lub krocza, a także zwiększone zmęczenie mięśni. Z drugiej strony, dobrze skalibrowana pozycja promuje prawidłową postawę, lepsze przenoszenie mocy i większy komfort podczas jazdy.
Regulacja kąta siodełka roweru
Kąt siodełka rowerowego odnosi się do kąta między siodełkiem a linią poziomą. Można go określić na podstawie tego, jak dobrze kości kulszowe są podparte na siodełku, co zależy na ogół od dwóch czynników:
- Czy szerokość siodełka jest zgodna z szerokością kości kulszowych?
- Czy kąt nachylenia siodełka zapewnia odpowiednie podparcie kości kulszowych?
W pierwszym przypadku zaleca się wymianę siodełka rowerowego na bardziej odpowiednie. Jeśli wybierzesz rower elektryczny od marki LANKELEISI, zaleca się wybór siodełka specjalnie zaprojektowanego do rowerów elektrycznych LANKELEISI. Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów siodełek rowerowych. Jak więc wybrać właściwe?
W drugim przypadku możesz dostosować kąt siodełka od 0 do -6 stopni. Innymi słowy, nie powinien być on większy niż 6 stopni poniżej poziomu lub z nosem lekko pochylonym w dół, a można go dostosować w oparciu o wsparcie, jakie siodełko zapewnia podczas jazdy. Zasadniczo nos siodełka nie powinien być pochylony do góry, ponieważ zmniejsza to wsparcie dla kości kulszowych. Jeśli nos jest pochylony zbyt mocno w dół, nawet jeśli kości kulszowe mogą mieć większe wsparcie i lepsze zaangażowanie siły nóg, Twoje ramiona będą musiały pracować ciężej, aby podeprzeć Twoje ciało, co spowoduje niewielką utratę kontroli.
Ogólnie rzecz biorąc, PRZYBYWASZ profesjonaliści zalecają początkującym jeźdźcom, aby zaczęli od ustawienia siodełka na neutralnym poziomie. Następnie, w oparciu o maksymalną wysokość i położenie siodełka do przodu i do tyłu, mogą znaleźć odpowiednie wsparcie dla kości kulszowych. Po wzmocnieniu mięśni rdzenia można odpowiednio wyregulować lekkie pochylenie do przodu.
Regulacja nachylenia siodełka roweru
- Pozycja neutralna: Zacznij od użycia poziomicy, aby upewnić się, że siodło jest płaskie. Ta pozycja neutralna pasuje większości jeźdźców i zapewnia równomierne rozłożenie ciężaru.
- Pochylenie do przodu: Nieznaczne pochylenie do przodu (1 do 2 stopni) może zmniejszyć nacisk na krocze. Jednak zbytnie pochylenie do przodu może spowodować ześlizgnięcie się do przodu i obciążenie ramion i barków.
- Pochylenie do tyłu: Nieznaczne pochylenie siodełka do tyłu może poprawić komfort podczas podjazdów pod górę lub jazdy po nierównym terenie. Jednak jeśli pochylenie jest zbyt strome, może ono ściskać tkanki miękkie i powodować ból dolnej części pleców.
Regulacja wysokości siodełka roweru
Wysokość siodełka roweru można regulować z różną precyzją. Kilka różnych metod jest wymienionych poniżej wyłącznie w celach informacyjnych. Jeśli masz lepszą metodę regulacji, byłoby wspaniale.
Metoda pięty do pedału
Usiądź na siodełku roweru, utrzymuj stopy na równym poziomie i pedał używając pięt. Gdy pedał osiągnie najniższy punkt, nogi powinny być proste, bez uczucia nadmiernego wyprostu lub zgięcia w kolanach.
Prawidłowo dopasowana pozycja podczas jazdy oznacza, że nie musisz kołysać ciałem na boki, aby osiągnąć najniższy punkt pedałowania, a Twoje nogi nie będą miały wrażenia, że nie mogą się w pełni wyprostować podczas jazdy.
Metoda wewnętrzna
Stań boso przy ścianie i zmierz odległość od podłogi do bioder.
Pomnóż ten pomiar przez 0.885, aby określić idealną wysokość od środka suportu do górnej części siodełka. Na przykład, jeśli długość nogawki wewnętrznej wynosi 80 cm, zalecana wysokość siodełka wynosi 70.8 cm.
Metoda 109%
Ta metoda pomiaru wywodzi się z badania opublikowanego przez Hamleya i Thomasa w 1967 roku. W wyniku długoterminowych eksperymentów odkryli, że idealna wysokość siodełka rowerowego (od dolnego martwego punktu pedału do górnej krawędzi siodełka) wynosi 109% wysokości wewnętrznej nogawki (którą można łatwo zmierzyć, umieszczając książkę między nogami i mierząc odległość od książki do podłoża).
Metoda ta jest powszechnie stosowana, uznawana przez najlepszych trenerów w branży i stosowana od wielu lat.
Jednak nowe badania pokazują, że metoda 109% nie zapewnia maksymalnej mocy wyjściowej ani optymalnej efektywności pedałowania.
Metoda LeMonda
Metoda ta jest odmianą metody 109% i została po raz pierwszy wypromowana przez Grega LeMonda, trzykrotnego zwycięzcę Tour de France – stąd nazwa Metoda LeMonda.
Podobnie jak metoda 109%, mierzy ona długość nogi wewnętrznej, ale wykorzystuje inny wzór: 88.3% wysokości nogi wewnętrznej odpowiada odległości od górnej krawędzi siodełka do środka suportu.
Metoda ta umożliwia szybką i precyzyjną regulację wysokości siodełka. Jednak dla osób o stosunkowo długich udach wartości uzyskane tą metodą mogą się znacznie różnić. Dlatego metoda ta ma pewne ograniczenia.
Teoria Holmesa
To podejście wywodzi się z badań nad urazami związanymi z jazdą na rowerze i wykorzystuje inną metodę niż trzy powyższe. Przede wszystkim używa goniometru do pomiaru kąta zgięcia kolana, gdy pedał znajduje się w dolnym martwym punkcie (poziom stopy).
Holmes sugeruje, że kąt ten powinien wynosić od 25° do 35°, a jeśli masz historię urazów kolana, powinieneś dążyć do kąta bliższego 25°.
Jeśli siodełko roweru było wcześniej ustawione zbyt nisko, może być początkowo niewygodne po podniesieniu. Jednak prawdopodobnie przyzwyczaisz się do nowej wysokości po 2-3 tygodniach i poprawi to Twoje osiągi w długoterminowym treningu. Oczywiście, jeśli nadal odczuwasz dyskomfort, możesz lekko obniżyć siodełko, aby zwiększyć kąt kolana. W praktyce kąt kolana większości osób mieści się w przedziale od 25° do 30°, zwykle w pobliżu 25°.
Regulacja położenia siodełka w przód i w tył
Po ustawieniu wysokości siodełka za pomocą jednej z powyższych metod, jedź na rowerze w pozycji stacjonarnej. Ustaw kości siedzeniowe prawidłowo na siodełku (powinieneś czuć, że siodełko podtrzymuje obie kości siedzeniowe) i umieść śródstopie na pedale.
Gdy stopa znajduje się w pozycji godziny trzeciej (poziomej), pionowa linia biegnąca od przodu rzepki powinna przechodzić przez oś pedału.
Jeśli twoje kolano jest przed tą linią, przesuń siodełko lekko do tyłu. I odwrotnie, jeśli twoje kolano jest za tą linią, siodełko powinno być lekko przesunięte do przodu.
Porady rowerowe
Istnieją pewne różnice między siodełkami w różnych modelach rowerów, dlatego ważne jest, aby wybrać takie, które odpowiada Twoim potrzebom. Zasadniczo im niższe siodełko, tym kierownica roweru, im węższe i dłuższe powinno być siodełko. Odwrotnie, rower górski z bardziej wyprostowaną postawą jazdy może używać szerszego siodełka.
W przypadku jazdy miejskiej, gdzie częste zatrzymywanie się i konieczność wsiadania i zsiadania z roweru są normą, siodełko można ustawić na takiej wysokości, aby podeszwy stóp dotykały podłoża.
Jeśli odczuwasz ból stawu kolanowego, możesz odpowiednio dostosować wysokość siodełka. Jeśli ból występuje z przodu kolana, podnieś siodełko o 2 do 3 mm. Jeśli ból występuje z tyłu kolana, obniż siodełko o 2 do 3 mm.
Siodełko rowerowe ma ograniczoną możliwość dostosowania pozycji podczas jazdy. Przede wszystkim musisz wybrać siodełko, które będzie odpowiednio dopasowane do rozmiaru Twojego ciała.
Jeśli często dojeżdżasz do pracy rowerem, a następnie przesiadasz się na rower elektryczny rower górski, możesz odczuwać dyskomfort w pośladkach i dolnej części pleców, nawet jeśli siodełko jest ustawione na właściwej wysokości. Wynika to z faktu, że ciało nie jest jeszcze przystosowane. Generalnie, to znacznie się poprawi po kilku jazdach. Dyskomfort w pośladkach można również złagodzić, nosząc lepszą odzież rowerową. Jakość wyściółki w spodenkach rowerowych znacznie różni się w zależności od przedziału cenowego.
Podsumowanie
Prawidłowa regulacja siodełka rowerowego jest niezbędna, aby zapewnić zarówno komfort, jak i wydajność podczas jazdy. Dzięki metodycznej regulacji kąta, nachylenia, wysokości i innych parametrów możesz zoptymalizować swoją postawę i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Nie wahaj się skonsultować z profesjonalistami LANKELEISI, aby uzyskać pomoc w dostrojeniu pozycji podczas jazdy.
